Objectiu Marató de BCN 2018

SETMANA 11 (12/2-18/2 )

DL: Descans
DM: 60’ rodar suau+ stir. Avui he anat fins el Palau Reial per rodar sobre superficie tova. He fet 10,8 Qm en 1h04:25 a ritme de 5:57
DC:15' esc + stir + 2 x 6000, rec 90'' (Test Gavela) + 10' trot + stir.
Pista Pau Negre

• Escalfament i refredament a ritme de 6:17 / Qm
• 2 x 6 Qm a ritme de 5:50 / 5:24 Qm Rec. 90''

DJ : Descans
DV: 25’ esc +stir + 8km (500m k3 + 500mk1)+ 10’ trot + stir
Plaça Palau Sant Jordi

• Escalfament i refredament a ritme de 6:04 / Qm
• 8 Qm x 500 m ràpid + 500 m ritme còmode .Han sortit a ritme de 5:10 /Qm i 6:00 / Qm (Total : 5:35 / Qm)

DS: Cursa solidària (Vic)  Han estat 4,8 Qm amb un temps de 26'47'' a ritme de 5:36/Qm
DG: Maratest 30 Qm. Temps 2h57'22'' a ritme de 5:55'/Qm. El pas per la mitja marató l'he fet en 2h07'11''

Arribada Maratest

Dades del Garmin

Resum
Nou rècord de Qm entrenats 76,05 i de distància 30 Qm. Bones sensacions de cara a la marató.

Qm setmana : 76,05 Total acumulat : 583,83 Qm

SETMANA 12 ( 19/2-25/2 ) 

DL : Descans
DM :  50’ rodar suau + stir. He anat des del Holmes Place fins el Parc Cervantes i tornar. 8,65 Qm a ritme de 5:54
DC : 20' esc + stir + 4000 / 3000 / 1000 K3, rec 3’+ 10' trot + stir.
Parc Escorxador

• Escalfament i refredament a ritme de 6:07 / Qm
• 4000 / 3000 / 1000  a ritmes de 5:15 / 5:15 / 5:02 / Qm Rec. 3'

DJ : Descans
DV : 20’ esc +stir + 8km (250m k3 + 250mk2)+ 10’ trot + stir.
Parc Montjuïc / Font Màgica

• Escalfament i refredament a ritme de 6:05 / Qm
• 8 Qm x 250 m ràpid + 250 m ritme mig .Han sortit a ritme de 5:20 /Qm i 6:00 / Qm ( Total : 5:37 / Qm)

DG: Mitja Marató de Gavà en 1h58'07''a ritme de 5:36 / Qm amb tirada previa de 3 Qm

Dades del Garmin

Resum
Acabo la dotzena setmana sense problemes destacables . A partir d'ara, entrenaments mes suaus fins la marató.

Qm setmana 58,61. Total acumulat : 642,44 Qm

23ª Mitja Marató de Gavà

Sis anys després de la meva darrera participació, he tornat a fer la Mitja de Gavà prova compartida amb les de 5 i 10 Qm que surten abans (8:45 i 9:00 respectivament).
Com la setmana passada dia de sol i fresquet a primera hora 9ºC, ideal per córrer. No fa vent.
Bastants companys de corredors.cat que com jo aprofiten la prova per fer la darrera tirada llarga de la marató.

Amb Luz, Rosa i Ramon

Surto a a les 9:45 amb el gran arcadi42 amb l'objectiu de fer el menor desgast posible i baixar de 2 h.
Fem els primers Qm's a ritme molt tranquil, potser massa.
Passem el Qm 5 en un temps de 28'48'' a ritme de 5'46''/Qm. Al pas pel Qm 6 decideixo apretar una mica per assegurar les sub 2 h ja que a aquest ritme no ho faré. Enfilo el Passeig Marítim cap a Castelldefels on m'acompanya el R3 una estona. Passem el Qm 10 en 56'41'' a ritme de 5'35''/Qm el segon 5000m. Poc després donem la volta al passeig per començar el camí de tornada. Cap el Qm 12 em prenc un gel i aumento encara un pel el ritme. Atrapo a la Gemma i el R3 es queda amb ella. No fa vent en aquesta zona i això es bo. Abans d'agafar la carretera cap a Gavà passo el Qm 15 en 1h24'10 '', ja vaig clarament al ritme previst.
A la carretera vaig avançant corredors i em reservo una mica per la part final. Passat el Qm 19 entro al poble amb la pujada per la Rambla. Passo el Qm 20 en1h52'06''. Apreto el que puc, que no es gaire, fins la meta.

Foto de JJ Vico

Entro a la pista de la Bòbila i esprint per marcar un Temps final de 1h58'07'' lloc 586 (grup d'edat 19) Ritme 5'36''/Qm.

Dades del Garmin

Video Pako Beer (Minut 1h19'10'' - 1h19'30'')

Amb Arcadi

Mitja marató numero 40 al sarró !

Amb el resultat d'aquest cursa pujo provisionalment al tercer lloc de la lliga Internet Cat. M 60 !!!.

Maratest El Prat

Avui he tornat a correr el Maratest fent per tant totes les edicions disputades fins ara, un total de set.
Canvi d'ubicació de Badalona al Prat de Llobregat
Dia magnífic de sol i fresquet a primera hora 8ºC. Gran organització amb sortida i arribada davant de la Granja La Ricarda al Prat. Com sempre amb els nostres "speakers"  Waterpoler i Debutante animant força.
Circuit de 15 Qm  molt pla amb dues distàncies 15 i 30 Qm. voltant els espais naturals del Llobregat amb trams mixtes d'asfalt i terra. Llebres de corredors.cat amb ritmes de marató fins 4 h per poder a competir al màxim rendiment.

Amb Rosa, Luz, David, Edu i Carme

Molts companys i amics la majoria del quals, com jo, estan preparant la marató de Barcelona.
Participo a la prova de 30 Qm com la Luz Marina, la Rosa i la Carme.
L'objectiu per avui es anar a ritme de marató entre  5'55'' i 6' / Qm per baixar de les 3h . La idea es anar amb la Luz Marina fins on ella pugui i si es el cas continuar a aquest ritme sol fins meta.
Sortida a les 9:00 en punt. Ens acompanya també la Carme que anirà amb nosaltres fins on pugui. Aviat sortim de l'asfalt i agafem terra però en bones condicions. Hi ha alguns trams estrets i amb fang on han posat catifes, menys mal que no plou. Passem el Qm 5 en 29'58'' a ritme de 5'59''/Qm. Al Mirador del Prat (Qm 5,8) ens passen els avions aterrant gairebé per sobre el cap. En aquest punt hi ha un tram de carretera d'anada i tornada fins el Qm 8,4 on ens creuem i saludem amb les companys.
Passem el Qm 10 en 59'58'' mantenint clavat el ritme de 6'/Qm. Vaig força còmode a aquest ritme.
Em prenc el primer gel al Qm 12. La Carme es despenja cap el Qm 14, continuo amb la Luz Marina que no afluixa.

Qm 15

Passem per meta (Qm 15) amb força animació. Temps 1h30'04'', ritme clavat de 6'/Qm. A l'avituallament agafo un plàtan i comencem la segona volta. Aviat atrapem a la Silvia Grifols que no va gaire bé. La Luz comença a afluixar una mica. Decideixo continuar amb ella un parell de Qm's mes. Passem el Qm 20 en 2h01'15''. Hem fet el darrer 5000 m a 6'14'' i la Luz diu que tiri sol cap a meta. Aviat recupero el ritme al voltant de 5'50''/Qm . Torno a pasar pel Mirador del Prat. Temps mitja marató 2h07'11''.  De nou em torno a creuar amb els companys i vaig recuperant posicions. Em prenc el segon gel al Qm 24 i passo el Qm 25 en 2h30'13'' encara a ritme per sobre de les 3h. Em trobo força bé continuo avançat corredors i no tinc dubte de que baixaré de les 3 h.

Qm 29,2 

(Foto David - Blogmaldito)

La recta d'arribada te uns 700 m, veig que puc esprintar i tot. Faig el darrer Qm a 5'11''.

Qm 29,7

(Foto CarlesCat)

Arribada

Temps final de 2h57'22'' a ritme de 5'55''/Qm lloc 1147.

Dades del Garmin

Video resum de l'organització

Video Pako Beer ( Minuts 28:29 / 43:16 / 1:05:44 / Arribada Ramon 2:33:15 / Luz M. 2:41:21 )

Molt satisfet, prova superada amb nota. He fet el darrer 5000 m a ritme de 5'26''/Qm. La Luz Marina també ha fet una bona marca amb un temps de 3h05'19''.

Amb Luz Marina

En acabar fruites i begudes per tothom. També ens hem quedat a dinar unes carxofes i botifarra a la brasa.

La marató mes a prop. El proper cap de setmana Mitja Marató de Gavà.

Cursa solidària

Aquest matí he fet a Vic la Cursa/ Caminada solidària per la Llibertat d'expressió i els Drets humans. A les 9 h m'he desplaçat amb cotxe amb el meus companys de corredors.cat Vicenç i Mercè008.
Prova molt plana de gairebé 5 Qm seguint el riu Gurri amb sortida i arribada al costat del teatre l'Atlàntida. Recorregut mixte amb un 80% de terra i 20% d'asfalt.
Molta boira durant el camí però mes clar a l'hora de la sortida. Uns 750 participants, la majoria caminadors i bona temperatura per córrer 11ºC.

Amb Mercè, Vicenç i Manel

Hem sortit a les 11h amb el meu company Manel i amb l'objectiu del mínim desgast físic ja que demà tenim proves de llarga distància (Marató de les Vies Verdes ell i jo el Maratest 30 Km).

Recorregut força maco seguint la llera del riu Gurri amb recorregut d'anada per un costat i tornada per l'altre.

Temps final 26'47'' lloc 85 Ritme 5'36''/Qm

Dades del Garmin

Arribada

En acabar entrepans, fruita, begudes i snacks per tothom. Una bona cursa i per una bona causa.

Test Gavela

Aquest matí he fet a la Pista de Pau Negre el Test Gavela eina força fiable de cara a decidir el ritme de la marató.
He fet dues series de 6.000 metres. La primera a ritme de marató fent uns temps de 35:00 (ritme 5:50/Qm) i la segona al màxim amb un temps de 32:19 (ritme 5:24/Qm). Entre les dues series he fet un descans de 90 segons.
La clau diferencia en segons/Qm obtinguda entre ambdues series que ha estat de 26''/Qm.
Segons la taula per una marca de 35:00 (ritme de 5:50)  la diferència ha de ser 36'' això vol dir que en teoría hauria d'anar anar una mica mes lent.
Tinc la sensació però de que a la segona no he anat realment al màxim perque ha sortit a 5:24/Qm quan a la cursa dels Nassos vaig anar a 5:14/Qm.

Dels valors de la taula surt : Marca possible 4h06' 

El proper diumenge, proper assaig a la Maratest 30 Qm on intentaré fer-la a ritme de 5:50/ Qm

Objectiu Marató de BCN 2018

SETMANA 9 ( 29/1-4/2 )

DL: Descans
DM: 20 Km ritme progressiu. Aquest entrenament que corresponia al diumenge passat el vaig endarrerir avui per poder fer-lo a Barcelona
Casa- Mar Bella - Forum - Barceloneta - Casa
He fet 22,13 Qm a ritme de 5:47/Qm Temps 2h08'10''
DC: 20' esc + stir + 3 x 3000  K3, rec 3’+ 10' trot + stir.
Plaça d'Europa

• Escalfament i refredament a ritme de 6:10 / Qm 
• 3 x 3 Qm a ritme de 5:30 / 5:19 / 4:52 / Qm  Rec. 3' 

DJ: Descans
DV: 25’ esc +stir + 8km (500m k3 + 500mk1)+ 10’ trot + stir
Plaça Palau Sant Jordi

• Escalfament i refredament a ritme de 6:04 / Qm
• 8 Qm x 500 m ràpid + 500 m ritme còmode .Han sortit a ritme de 5:19 /Qm i 5:50 / Qm (Total : 5:35 / Qm)

DS: Descans

DG: 28km rodar suau progressiu + stir. En el seu lloc, he fet la Mitja Marató de Granollers
La Mitja l'he fet a ritme de 5:31/Qm Temps 1h56'29''.

Dades del Garmin

Mitja de Granollers

Resum 
Rècord de Qm entrenats en una setmana. Bones sensacions després de la Mitja de Granollers

Qm setmana : 72,41  Total acumulat : 458,18 Qm

 SETMANA 10 ( 5/2-11/2 )

DL: Descans
DM: 60’ rodar suau + stir. En el seu lloc he fet l'entrenament de carnestoltes de Adidas Runners.
6,88 Qm a ritme de 5:42
DC: 20' esc + stir + 3000 / 2000 / 1000 / 1000  K3, rec 3’+ 10' trot + stir.
Parc Montjuïc / Font Màgica

• Escalfament i refredament a ritme de 6:08 / Qm
• 3000 / 2000 / 1000 / 1000 a ritmes de 5:13 / 5:16 / 5:12 / 5:08 / Qm Rec. 3'

DV: 35’ rodar suau +stir . Per compensar els Qm's  que em falten, he fet una mica mes 47'56'' i 8,18 Qm a ritme de 5:52 / Qm
DG: Mitja Marató Barcelona en 1h55'41''a ritme de 5:29 / Qm i sense forçar al màxim.

Dades del Garmin

Resum
Sembla que tot va bé amb la bona marca d'ahir a Barcelona. Diumenge que ve, prova de foc Maratest 30 Qm !.

Qm setmana : 49,6 Total acumulat : 507,78 Qm

28ª Mitja Marató de Barcelona

Dotzena Mitja de Barcelona (novena consecutiva) i com en anys anteriors per partida doble de voluntari i de corredor.

9-10/2/18

Vaig estar entregant pitrals amb Voluntaris 2000 a la Fira del Corredor a la Cúpula de las Arenas. Bon ambient i molts coneguts !

Amb Luz Marina

11/2/18

Dia de sol i fred ideal per córrer. Inscripció voltant els 16000 corredors, no s'ha arribat als de l'any passat per deu n'hi do. Sortida al Passeig Pujades en cinc onades separades uns cinc minuts per donar cabuda al gran nombre de participants, molts estrangers i alguns disfressats pel carnestoltes.

Aprofitant el recorregut força pla, el meu objectiu es anar al voltant de 5'30''/Qm i si es possible intentar el sub 1h55'.
Surto amb el meu amic Pablo a les 9:00 a la quarta onada. Amb el gran nombre de participants es complicat córrer els primers metres.

Com era d'esperar del Qm 2 al 4 pujant el Paral·lel baixem una mica el ritme. Perdo al meu amic Pablo que ha d'aturar-se al W.C. i continuo sol i a la Gran Via on intento recuperar temps.
Passo el Qm 5 en 28'21 a ritme de 5'40''/Qm.  Apreto una mica aprofitant la lleugera baixada. Cap el Qm 7,5 passem al costat de l'Arc del Triomf al Pg. de Lluís Companys amb una gran animació.
Girem per Pallars fins el c/Llacuna per creuar la Diagonal. Atrapo a les llebres de Sub 2 h que sorprenentment han sortit molt endavant. Les acompanyen molts corredors i es complicat. Al Qm 10 "subidon" amb l'avituallament de corredors.cat. , el passo en 55'05''a ritme de 5'31''/Qm. He recuperat força temps en aquest segon 5000 m.
Girem pel c/ Perú per agafar la de nou breument la Gran Via. En aquest punt hi ha una rampa curta però punyetera (Qm 11.7). A la baixada per Rambla Prim Qm 12,5 em prenc un gel. Pujo a bon ritme la Diagonal i passo el Qm 15 ja de tornada en 1h22'28''. Ja vaig al ritme que volía. Ens creuem amb els companys que venen darrera pujant per l'altre costat de la Diagonal. Abans d'arribar al Forum atrapo al meu amic Juan Morillo i parlem una estona. Seguim per Pg. Garcia i Fària. Al Qm 18 hi ha una forta rampa per agafar la Av del Litotal, sort que es molt curta. Passo el Qm 20 al c/ Marina en 1h50'10'. Saludo als companys de Adidas Runners que com l'any passat han muntat un punt d'animació.

Esprint al c/Pujades

La meta ja es a tocar i queda l'últim esforç. Gran animació i passadís a l'ùltim Qm que faig a 5'05'' per acabar en un Temps final de 1h55'41'' lloc 8367 (grup d'edat 137) Ritme 5'29''/ Qm.

Dades del Garmin

Objectiu assolit.Trenta novena mitja marató al sarrò !

Arribada

Malgrat haver fet 51'' mes que l'any passat he fet le meva millor marca de l'any superant les mitges de Sitges i Granollers. A la Mitja de Gavà el 25/2/18 nova oportunitat.

Ara a per la Maratest 30 Qm del proper diumenge al Prat.

32ª Mitja Marató de Granollers

Després de vuit anys avui he tornar a fer la Mitja de Granollers una de les grans a Catalunya.

Dia molt tapat a punt de ploure i molt fred per l'humitat.

Enguany han tornat al circuit clàssic que es molt semblant al que vaig fer a les meves participacions del 2009 i 2010. Recorregut inicial urbà per sortir a la carretera i pujar fins La Garriga amb uns 10 Qm de pujada continua. Tornada cap a Granollers molt ràpida bàsicament de baixada.

Surto amb l'objectiu del Sub.2 h  encara que amb el perfil i la amenaça de pluja forta no ho tinc gens clar. La idea es anar a ritme de 5'40'' /Qm fins La Garriga i assegurar les sub 2 h a la tornada.

Sortida a les 10.30 en punt amb el meu company Joan de Gracia. Molta participació malgrat el dia infernal amb els carrers totalment molls. Ens ho agafem en calma intentant trobar el ritme de cursa.

Passem el Qm 5 en 28'54'' 14 segons per sobre el ritme previst. Cap el Qm 8,5 hi ha la rampa mes forta per agafar el Passeig de La Garriga (de terra) que es fa força llarg. Passem el Qm 10 a la mítica Plaça de Església en 58'02'' a ritme de 5'48''/Qm , 1'22'' per sobre del temps previst. Animació espectacular en aquest punt.

De moment no plou i penso que malgrat el temps que porto perdut el podré recuperar a la baixada. Al segon avituallament el Joan s'atura a beure isotònica i es queda enrere. Segueixo sol intentant agafar un ritme mes ràpid. Al Qm 13 en prenc un gel i passo el Qm 15 en 1h25'14'', he recuperat el temps perdut al segon 5000 m. Els Qm's que queden son de baixada i els faré mes ràpid. Cap el Qm 16 avanço al gran Domingo Catalán a qui avui l'organització li ha fet un homenatge. Cada vegada hi ha mes animació al carrer i la baixada em fa "volar" a un ritme mantingut de 5'08''/Qm.

Últim Qm

Foto David (Blogmaldito)

Llarga recta d'arribada a tope per acabar en un Temps final de 1h56'29'' al lloc 3384 a ritme de 5'31''/Qm

Dades del Garmin

Arribada

Palau d'esports

Molt content, un altre mitja sub 2 h i només 15'' mes que a Sitges. El temps ens ha respectat i no ha plogut. Diumenge a per la meva 39ª mitja marató a Barcelona.